الأرق...أسبابه وأعراضه وطرق تشخيصه وعلاجه - داء ودواء

 

الأرق هو أنك لا تنام كما ينبغي، قد يعني ذلك أنك لا تنام بدرجة كافية، أو لا تنام جيدًا أو تواجه مشكلة مع بداية نومك أو مشكلة في استمرارك بالنوم.

وهو اضطراب في النوم يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية، والنفسية، بالإضافة إلى تسببه ببعض الأمراض الجسدية.

يجد بعض الناس أن عدم نومهم هو مجرد إزعاج بسيط، بينما يصبح لآخرين اضطرابًا كبيرًا.
يحتاج جسمك للنوم، وحرمانك من النوم يقلل أدائك لوظائفك.

عادات النوم الصحيحة

تختلف احتياجات وعادات النوم من شخص لآخر، فبعض الناس يفضلون الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ مبكرًا ويُسموا مجازًا (الطيور المبكرة)، ويفضل بعض منهم الذهاب  إلى الفراش والاستيقاظ متأخرًا ويُسموا مجازًا ( البوم الليلي)، بينما يتميز بعضهم باحتياجهم لفترة قصيرة فقط من النوم. قد يحتاج بعض الناس إلى نوم أقل من غيرهم.

عادات النوم المكتسبة

يحاول بعض الأشخاص تغيير عادات نومهم لأسباب محددة مثل: متطلبات مهنتهم، قد يعتاد بعض الناس مثل: العسكريون على النوم نومًا خفيفًا بسبب مخاوف مهنتهم ومخاطرها، بينما يتأقلم البعض الآخر على النوم العميق حتى يتمكن من النوم وسط الضوضاء المحيطة به. 

التغيرات الطبيعية في احتياجات النوم

تتغير حاجتك إلى النوم طوال حياتك. يحتاج الرضع إلى مزيد من النوم تتراوح مدته بين 14 و17 ساعة في اليوم، بينما يحتاج البالغون (أكثر من 18 سنة) إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات يوميًا.

أنواع الأرق

يصنفه العلماء بطريقتين رئيسيتين وهما:

1. حسب المدة التي يعانيها الشخص: أرق حاد (قصير المدة، لا يستمر أكثر من بضعة أسابيع)، وأرق مزمن (طويل المدة، يستمر لمدة ثلاثة أيام أو أكثر كل أسبوع لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر).
2. حسب السبب: أرق أوَّلي ويعني أنه يحدث من تلقاء نفسه، وأرق ثانوي ويعني أنه يحدث بسبب عَرَضي مثل: ألم أو مرض مزمن، وحالات الصحة العقلية مثل: الاكتئاب أو القلق، والعمل بنظام المناوبة، وبعض الأدوية.

وتنقسم مشاكل النوم إلى:

1- الأوَّلي

عندما تواجه مشكلة ببداية النوم. يحدث في الغالب بسبب تأثير الكافيين.

2- المتوسط

عندما تستيقظ في منتصف الليل ثم تنام مرة أخرى، وهي الحالة الأكثر شيوعًا وتصيب ثلثي الأشخاص الذين يُعانون الحرمان من النوم. يرتبط هذا النوع بالأمراض الصحية والنفسية. بقائك مستلقيًا مستيقظًا يزيد الأمر سوءًا.

3- المتأخر (الاستيقاظ المبكر)

عندما تستيقظ في الصباح الباكر ولا تنام مرة أخرى.

4- السلوكي لدى الأطفال

هو مشكلة مستمرة تحدث للأطفال عندما يؤوا إلى الفراش فيصعب عليهم النوم، ويمكن أن يحدث أيضًا بسبب رفضهم الخلود إلى النوم. غالبًا ما يستفيد الأطفال المصابون بهذه الحالة من تعلم استراتيجيات تهدئة أنفسهم، واتباع روتين نوم منتظم.

5- المختلط

يشتمل على مشكلة في النوم، ومشكلة في الاستمرار بالنوم طوال الليل.

6- المتناقض

تشعر كأنك نمت وقتًا أقل بكثير مما نمته حقًا.

هل الحرمان من النوم حالة شائعة؟

كل من النوعين الحاد والمزمن شائع جدًا. يعاني شخص واحد من كل ثلاثة بالغين في جميع أنحاء العالم أعراض الحرمان من النوم، بينما حوالي 10٪ من البالغين يُعانون أرق مزمن.

أعراض الأرق

• الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على النوم مرة أخرى.
• قضاء الكثير من الليل مستيقظًا، قلقًا من أنك لن تنام.
• نمط ثابت من النوم المتقطع الذي لا يوفر لك الراحة.

نتيجة لذلك، قد تُعاني أعراضًا أخرى تتعلق بقلة النوم، بما في ذلك:

• الإرهاق.

• التغيرات المزاجية.

• صعوبة التركيز.

تأثير حرمانك من النوم على نشاطك بالنهار

• الشعور بالتعب أو التوعك أو النعاس.
• استجابات متأخرة، مثل الاستجابة ببطء شديد أثناء القيادة.
• بطء في تذكر الأشياء.
• تباطؤ عمليات التفكير أو الارتباك أو صعوبة التركيز.
• اضطرابات المزاج، وخاصة القلق والاكتئاب.
• اضطرابات أخرى في عملك أو أنشطتك الاجتماعية أو هواياتك أو الأنشطة الروتينية الأخرى.

خصائص الأرق المزمن

• يحدث من تلقاء نفسه بدون أي سبب له علاقة بظروف الشخص أو تغييرات بعمله أو بأحداث حياته. فهو يحدث رُغم وجود الوقت والبيئة المناسبة للنوم.
• يتكرر عدم نومك على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا.
• يستمر عدم نومك لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.
• لا يحدث بسبب الأدوية (سواء أدوية طبية أم غير طبية).

أسباب الأرق

لم يصل العلماء إلى سبب حدوث حالة الحرمان من النوم، ولكنهم خلصوا إلى عدة عوامل قد تكون بعض هذه العوامل أسبابًا أو يمكن أن تساهم في حدوثه

قد تشمل الأسباب المحتملة للأرق الحاد، على سبيل المثال، ما يلي:

- الإجهاد.
- الأمراض: يمكن أن تؤثر صحتك الجسدية على قدرتك على النوم. وهذا يشمل الأمراض المؤقتة مثل: العدوى الطفيفة والإصابات
- التغييرات في الحياة: غالبًا ما تسبب التغييرات القصيرة أو المؤقتة عدم نومك، بما في ذلك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو النوم في مكان غير مألوف، أو التكيف مع جدول عمل جديد (خاصة العمل بنظام النوبات)، أو الانتقال إلى منزل جديد.
- عاداتك وروتين نومك: يمكن أن تسبب عادات نومك الخاطئة عدم نومك. يتضمن ذلك: أخذ القيلولة، وتناول الكافيين.

يمكن أن يحدث الحرمان من النوم طويل الأجل بمفرده أو نتيجة:

- بعض الأمراض مثل: مرض السكري أو السرطان أو مرض ارتجاع المريء أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أو مرض باركنسون. 

ذلك لأنها تؤثر على روتينك اليومي، ودورة نومك. - توقف التنفس أثناء النوم واضطرابات النوم الأخرى. - حالات الألم المزمن، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر. - بعض الأمراض النفسية

يعاني حوالي نصف الأشخاص المصابين بأرق مزمن أيضًا حالات صحية عقلية أخرى مثل:
القلق أو الاكتئاب، أو اضطرابات تعاطي المخدرات.

- ظروف الحياة: قد لا تسببه ظروف الحياة الصعبة بالضرورة، ولكنها تساهم في حدوثه.

- الحمل.

- التاريخ العائلي: يبدو أن سمات النوم ونظامه، بما في ذلك الحرمان من النوم، تنتشر في العائلات.

- اختلافات نشاط الدماغ: قد تكون أدمغة الأشخاص المصابين به أكثر نشاطًا أو لديهم اختلافات في كيمياء الدماغ تؤثر على قدرتهم على النوم.

من هم الأشخاص المعرضون للحرمان من النوم؟

من المرجح أيضًا أن يحدث عند الأشخاص الذين لديهم الظروف التالية:

• ينامون نومًا خفيفًا.
• عدم الشعور بالأمان في منازلهم.
• يعانون الخوف أو القلق من قلة النوم مثل: نوبات الهلع الليلية أو اضطراب الكابوس.
• قبل انقطاع الطمث وأثناءه وبعده مباشرة.
• كِبار السن.
• تناول الكثير من الكافيين.

مضاعفات حرمانك من النوم

• عندما يكون شديدًا أو مستمرًا لفترة طويلة، فإنه يسبب الحرمان من النوم. مما ينتج عنه النعاس أثناء النهار، الذي قد يكون خطيرًا إذا كنت تقود سيارتك أو تقوم بمهام أخرى تتطلب منك أن تكون يقظًا.
• يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بحالات معينة مثل:
• الاكتئاب.
• القلق.
• ارتفاع ضغط الدم.
• نوبة قلبية.
• السكتة الدماغية.
• انقطاع النفس النومي.
• داء السكري.
• السمنة.
• نوبات الربو.
• ضعف وظيفة الجهاز المناعي.

كيف يُشخص؟

يمكن لطبيبك تشخيصه بطرح بعض الأسئلة عليك حول تاريخك الصحي وظروفك الشخصية وعادات نومك والأعراض التي تعانيها. قد يوصي أيضًا باختبارات معينة لاستبعاد الحالات الأخرى التي يمكن أن تسببه أو تساهم فيه.

ما الاختبارات التي تُطلب لتشخيصه؟

لا توجد أي اختبارات يمكنها تشخيصه مباشرة. بدلاً من ذلك، تساعد الاختبارات في استبعاد الحالات الأخرى التي لها أعراض مماثلة للأرق مثل:

• اختبار انقطاع النفس أثناء النوم الذي يتضمن تخطيط النوم طوال الليل في مختبر النوم أو جهاز فحص انقطاع النفس أثناء النوم في المنزل.
• اختبار تأخر النوم المتعدد (MSLT).

من الممكن أيضًا إجراء اختبارات أخرى اعتمادًا على الأعراض والعوامل الأخرى. سيخبرك طبيبك بالاختبارات التي يوصي بها.

علاج الأرق وعدم النوم

هناك العديد من الطرق لعلاجه، بدءًا من التغييرات البسيطة في نمط حياتك وعاداتك، والتفكير الإيجابي إلى الأدوية المختلفة. تشمل الأساليب الرئيسية لعلاجه:

• ممارسة عادات النوم الصحية (المعروفة أيضًا باسم النوم الصحي).
• الأدوية التي تساعدك على النعاس أو البقاء نائمًا.
• رعاية الصحة النفسية.

العلاج الدوائي

يمكن أن تساعدك العديد من الأدوية في علاجك. تشمل هذه الأدوية: المهدئات، أو الحبوب المنومة - بعضها يُصرف بوصفة طبية والبعض الآخر لا يحتاج وصفة طبية - بالإضافة إلى أدوية الصحة النفسية، وبعض الأعشاب والمكملات الغذائية.

لا تستخدم الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية. قد يكون لها آثار جانبية، وتفقد فاعليتها بمرور الوقت.

1-الأدوية المهدئة
تقلل هذه الأدوية من نشاط جهازك العصبي.

2-الأدوية المنومة

تجعلك هذه الأدوية تشعر بالنعاس. من الأفضل استشارة طبيبك عن أنواعها وما يمكن أن تستخدمه منها.
يختلف تأثير الأدوية من شخص لآخر، وتتفاعل بعض الأدوية مع البعض الآخر، بالإضافة إلى تأثير كل من العمر والصحة الجسدية.
رُغم مساعدة تلك الأدوية لك في الحصول على قسط من النوم، إلا أنها تؤثر سلبًا على جودة نومك. هذا يعني أنه يجب عليك استخدام الأدوية - حتى التي لا تستلزم وصفة طبية - بحذر.

3-أدوية الحساسية تُشعرك الأدوية المضادة للهيستامين (التي تعالج الحساسية) بالنعاس أيضًا، مثل: ثنائي فينهيدرامين والدوكسيلامين.








4-الأعشاب والمكملات الغذائية

من الشائع لجوء الناس للأعشاب والمكملات الغذائية لعلاج حرمانهم من النوم على سبيل المثال: الحليب الدافئ وشاي الأعشاب والفاليريان قبل النوم. قد توفر العطور مثل: اللافندر بعض الاسترخاء.
ولكن من الأفضل استشارة طبيبك قبل تناولها لتجنب الآثار الجانبية أو التفاعلات المحتملة مع أدوية أخرى، إذا كنت تُعاني من أمراض أخرى تتناول لعلاجها أدوية بانتظام.


5-العلاج السلوكي المعرفي للأرق توصي الكلية الأمريكية للأطباء بالعلاج المعرفي السلوكي كعلاج للأرق المزمن لدى البالغين. يمكنك تعلم تقنيات محددة لمعالجته، بما في ذلك:

تقنية التحكم في المحفز

تعلمك هذه التقنية النهوض من السرير وممارسة نشاط هادئ ومريح حتى تشعر بالنعاس، مما يحد من الوقت الذي تقضيه مستيقظًا وقلقًا بشأن النوم.

تقنية الحد من النوم

تبدأ هذه التقنية بتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير أولاً ثم تُزيده تدريجياً، مما قد يساعد في تحسين مدة النوم وجودته.

تقنية العلاج بالضوء الساطع

تتضمن هذه التقنية التعرض للضوء الساطع في الصباح أو المساء، اعتمادًا على ما إذا كنت تواجه صعوبة أكبر في النوم أو البقاء نائمًا.

قد يقدم طبيبك أيضًا إرشادات حول تقنيات الاسترخاء، بالإضافة إلى ممارسة عادات النوم الصحي.

6-الزيوت الأساسية هي سوائل عطرية قوية مصنوعة من الأعشاب والزهور والأشجار. غالبًا ما يستنشق الناس هذه الزيوت أو يدلكون بها جلدهم للمساعدة في تخفيف الأعراض، وتحسين جودة النوم. تسمى هذه الممارسة بالعلاج العطري.
تشمل هذه الزيوت:

البابونج الروماني.
خشب الأرز.
الخزامى.
خشب الصندل.
البرتقال المر.
لا تسبب الزيوت العطرية عمومًا آثارًا جانبية عند استخدامها حسب توجيهات الطبيب. 

كيف تتجنب تعرضك للأرق؟

من الصعب أن تقي نفسك من حرمان النوم تمامًا، ولكن يمكنك اتباع بعض الإرشادات التي قد تساعدك في تجنبه معظم الوقت وتشمل:

• اتباع جدول النوم الصحي: من الأفضل أن تحافظ على روتينًا معينًا للنوم حتى مع أيام عطلات نهاية الأسبوع والإجازات.

• تجنب القيلولة خاصةً في وقت متأخر من النهار أو في وقت مبكر من المساء، حتى لا تؤثر على دورة نومك.
• خذ قسطًا من الراحة، لا تفكر في مخاوفك ومصدر قلقك قبل ذهابك للفراش، اجعل وقتًا فاصلًا مريحًا بين انتهاء عملك ووقت نومك، إذا حاولت أن تنام ولم تنجح، افعل شيئا مُريحًا وحاول أن تخلد إلى النوم مرةً أخرى.
• اصنع بيئة مناسبة للنوم، بما في ذلك: الإضاءة، والأصوات، ودرجة الحرارة. ينخدع عقلك بالأضواء الصادرة من الأجهزة الإلكترونية على اعتبار أن ذلك نهارًا، فيعطل ذلك إفراز المواد الكيميائية التي تخبر عقلك أنه قد حان وقت النوم.
• تجنب تناول الطعام أو الشراب على قدرتك على النوم، خاصة المنتجات التي تحتوي على الكافيين.
• تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام حتى مجرد المشي على الحصول على نوم أفضل.

يشعر معظم الأشخاص الذين يعانونه بالإرهاق، ولكن هذا الشعور غالبًا ما يتحسن بمجرد حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد.

النوع طويل الأجل مزعج للغاية ويؤثر عليك سلبًا في نواحي كثيرة من حياتك، ولكنه ليس خطيرًا.

إلى متى سيستمر حرماني من النوم؟

النوع قصير المدى هو الذي تعانيه لأقل من ثلاثة أشهر، بينما يستمر النوع طويل الأجل أكثر من ثلاثة أشهر.

تتغير المدة التي تعانيها باختلاف السبب الذي أدى إلى حرمانك من النوم.

متى يجب عليك أن تطلب الاستشارة الطبية؟

إذا لاحظت أنه:

• يستمر أكثر من بضع ليالٍ. 
• إذا أثر على روتينك اليومي ومهامك وأنشطتك. 
• صعوبة مقاومة النعاس خلال ساعات الاستيقاظ.
• إذا كنت تغفو أثناء العمل أو القيادة.
• كنت تعاني أمراض أخرى تؤثر على جودة نومك.

أرق الحمل

يؤثر الحمل على قدرتكِ على النوم، وهو أمر شائع أثناء الحمل، خاصة في الثلثين الأول والثالث.

 إذا كنتِ حاملاً ولاحظتِ أنكِ تعاني مشاكل في النوم، فمن المهم استشارة طبيبك. 

قد تواجهين مشكلة في النوم لمجموعة من الأسباب، بما في ذلك:

• التغيرات الجسدية مثل: التغيرات الهرمونية والغثيان وزيادة الحاجة إلى التبول.
• زيادة توترك وقلقك بشأن المسؤوليات المتزايدة التي ستواجهينها كأم.
• شعورك بالألم مثل: تشنجات العضلات، وآلام الظهر، والتهاب الأوتار.

والخبر السار هو أنه عادة ما تمر تلك الحالة ولا يؤثر ذلك على نمو طفلك. ومع ذلك، فإن الحصول على القدر المناسب من النوم مهم لصحتك.

يمكنكِ إجراء بعض التغييرات بنمط حياتك كي تساعدك في ضبط دورة نومك أثناء الحمل مثل:

• ممارسة نشاط بدني منتظم.
• اتباع نظام غذائي متوازن.
• شرب ما يكفي من السوائل لتبقي جسدكِ رطبًا.
• الحفاظ على جدول نوم ثابت.
• ممارسة تقنيات الاسترخاء خلال النهار للمساعدة في تخفيف القلق وتعزيز الهدوء.
• أخذ حمام دافئ قبل النوم.
• استشيري طبيبتك قبل تجربة أي روتين أو أدوية أو مكملات غذائية جديدة للتأكد من أنها آمنة أثناء الحمل.

قلة النوم عند الأطفال

يمكن أن يصاب الأطفال به أيضًا - وغالبًا لنفس الأسباب مثل البالغين. 

وتشمل أعراض قلة النوم لدى الأطفال ما يلي:

• النعاس أثناء النهار.
• تغيرات المزاج.
• مشاكل بالذاكرة والتركيز.

تتضمن الخطوة الأولى لعلاجه عند الأطفال عمومًا تحديد وقت نوم ثابت والالتزام به. والالتزام بالنصائح المفيدة الأخرى مثل:

• صنع روتين لوقت النوم.
• اتباع ممارسات النوم الصحي مثل: تجنب وقت الشاشة بالقرب من وقت النوم.
• تقليل مصادر التوتر في حياة طفلك.

هل يمكن أن يسبب كوفيد 19 حرمانك من النوم؟

نعم، فهو يؤثر على طريقة نومك، لكن الخبراء ما زالوا لا يفهمون تمامًا كيفية ذلك . يبحث العلماء في كيفية تأثير فيروس كورونا على عقلك وجسمك. كما يعتقدون أيضًا أن الإجهاد العام المرتبط بجائحة كورونا قد يلعب دورًا في ذلك.

المصادر

healthline

Web Med

Cleveland Clinic

National Institute of Health