نقص المغنيسيوم هو حالة تقل فيها كمية المغنيسيوم في الدم عن المستوى الطبيعي.
يحتاج كل عضو في الجسم، وخاصة القلب والعضلات والكلى، إلى المغنيسيوم . كما أنه يساهم في تكوين الأسنان والعظام. بالإضافة إلى أن المغنيسيوم مهم للعديد من الوظائف في الجسم مثل: العمليات الفيزيائية والكيميائية التي تحول الطاقة أو تستخدمها (التمثيل الغذائي).
ما هو نقص المغنسيوم؟
يحدث نقص المغنيسيوم عندما لا يحصل الجسم على كمية المغنيسيوم التي يحتاجها.
المشاكل الصحية المرتبطة بنقص المغنيسيوم نادرة، ولكن إذا كان مستوى المغنيسيوم منخفض بجسمك على المدى الطويل بسبب حالات صحية أخرى أو تناول بعض الأدوية، فقد تكون أكثر عرضة للخطر.
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مشاكل صحية مثل:
ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الصداع النصفي.
مرض السكري.
هشاشة العظام.
هو اضطراب يشمل: ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
عوز المغنيسيوم هو سبب مهم للإصابة بهشاشة العظام.
قد يؤدي نقصه إلى إضعاف العظام مباشرة، ولكنه يخفض أيضًا مستويات الكالسيوم في الدم، وهي اللبنة الأساسية لبناء العظام.
تؤثر عوامل عديدة على خطر الإصابة بهشاشة العظام، بما في ذلك:
الشيخوخة.
عدم ممارسة الرياضة.
تناول فيتامين (د) وفيتامين (ك) بكميات أقل من الموصى بها.
أعراض نقص المغنسيوم في الجسم
يمكن أن يسبب:
الإرهاق
- الإرهاق هو مصطلح واسع يشمل: الإرهاق الجسدي، أو العقلي، أو الضعف. عادةً ما
يعني ذلك ببساطة أنك بحاجة إلى الاسترخاء. ومع ذلك، قد يشير التعب الشديد أو المستمر
إلى وجود مشكلة صحية.
قد يشير التعب العام وضعف العضلات إلى نقص المغنيسيوم. يؤثر مستوى المغنيسيوم المنخفض على عمليات الجسم المتعددة بما في ذلك: الإشارات العصبية ومستويات البوتاسيوم في خلايا العضلات.
الارتعاش
- الارتعاشات وتقلصات العضلات هي علامات واضحة لنقص المغنيسيوم.
وقد يتسبب النقص في حدوث نوبات أو تشنجات إذا كان نقصًا شديدًا.
يعتقد العلماء أن هذه الأعراض ناتجة عن تدفق أكبر للكالسيوم إلى الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى زيادة تحفيز الأعصاب العضلية.
قد يكون لارتعاش العضلات اللاإرادي العديد من الأسباب الأخرى. على سبيل المثال: يمكن أن يسبب الإجهاد أو الإفراط في تناول الكافيين تقلصات عضلية لا إرادية.
قد تكون أيضًا من الآثار الجانبية لبعض الأدوية أو من أعراض الأمراض العصبية العضلية مثل الضمور العضلي أو التصلب المتعدد أو الوهن العضلي.
ضربات القلب غير الطبيعية
- يتراوح عدم انتظام ضربات القلب من عدم وجود أعراض إلى الأعراض الخطيرة.
في بعض الناس، قد يسبب خفقان القلب، وهو توقف مؤقت بين دقات القلب، بينما في الحالات الأكثر خطورة، قد يزيد عدم انتظام ضربات القلب من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو قصور القلب.
الربو
- يقل مستوى المغنيسيوم لدى الأفراد المصابين بالربو مقارنة بالأشخاص الذين ليس
لديهم هذه الحالة.
غالبًا ما تساعد أجهزة الاستنشاق التي تحتوي على كبريتات المغنيسيوم في تقليل أعراض الربو الخفيفة، أما الحقن الوريدي لكبريتات المغنيسيوم هو علاج فعال للحالات الشديدة.
الخمول
- يتميز بالخدر العقلي أو نقص العاطفة.
- قد ىؤدي مستوى المغنيسيوم المنخفض أيضًا إلى زيادة خطر تعرض الشخص للتوتر
والاكتئاب واضطرابات القلق. - قد تفيد مكملات المغنيسيوم بعض الأشخاص الذين يعانون اضطرابات القلق، لكن مازالت الدراسات في ذلك الشأن تحت البحث.
فقدان الشهية.
الغثيان والقيء.
الشعور بوخز الدبابيس والإبر.
تشنجات عضلية.
فرط استثارة الخلايا العصبية الحركية.
النعاس.
أسباب نقص المغنيسيوم
نقص المغنيسيوم هو حالة نادرة الحدوث ولكن يمكن أن يكون سببه:
سوء التغذية (خاصة لدى كبار السن).
داء السكري.
أمراض الجهاز الهضمي ومتلازمات سوء الامتصاص مثل: مرض سيلياك ومرض كرون.
القيء أو الإسهال على المدى الطويل.
الحروق التي تؤثر على مساحة كبيرة من الجسم.
الإسهال المزمن.
فرط الألدوستيرونية (اضطراب تطلق فيه الغدة الكظرية الكثير من هرمون الألدوستيرون في الدم).
استخدام مدرات البول على المدى الطويل.
بعض الأدوية (مثل: أدوية القرحة أو الارتجاع) لأنها تقلل من مستوى المغنيسيوم إذا تناولتها لفترات طويلة.
التهاب البنكرياس.
فرط التعرق.
في بعض الأحيان، يتلقى بعض الأشخاص الكثير من المغنيسيوم عندما يتناولون مضادات الحموضة أو الملينات، لكنها حالة نادرة. إذا كانت لديك مخاوف بشأن زيادة المغنسيوم بجسمك، فاستشر طبيبك.
كيف يُشخص نقص المغنيسيوم؟
يُشخص بفحص الدم وأحيانًا باختبار البول. قد يطلب طبيبك فحص الدم إذا كانت لديك أعراض مثل: الضعف أو التهيج أو ضربات القلب غير الطبيعية أو الغثيان أو الإسهال، أو إذا كان لديك مستويات غير طبيعية من الكالسيوم أو البوتاسيوم.
في بعض الحالات، قد لا يُشخص النقص تشخيصًا كافيًا لأن العلامات الواضحة لا تظهر عادةً إلا إذا كان مستواه منخفض للغاية.
علاج نقص المغنسيوم
إذا كنت تعاني نقص في مستوى المغنيسيوم، فسيصف طبيبك مكمل المغنيسيوم. في بعض الأحيان يمكن أن يسبب لك الإسهال، لذلك قد يجرب طبيبك الجرعة في بادئ الأمر. بينما في الحالات الشديدة، قد تتلقى المغنيسيوم بالحقن الوريدي.
استشر طبيبك إذا كنت تفكر في تناول مكمل مغنيسيوم، لأن تناول جرعة مغنسيوم أكثر من الموصى بها يمكن أن يؤدي إلى القيء والإسهال وتقلصات في البطن، وفي الحالات القصوى، سيؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب والسكتة القلبية.
الوقاية من نقص المغنيسيوم
لمنع نقص المغنيسيوم، من المهم تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
رُغم أن الكثير من الناس لا يتلقون الجرعة الموصى بها للمغنيسيوم، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للاختيار من بينها مثل:
رُغم أن كثير من الناس لا يتناولون إلى الجرعة الموصى بها من المغنيسيوم، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للاختيار من بينها:
البذور.
المكسرات.
الحبوب الكاملة.
الفاصوليا.
الخضروات الورقية.
إذا كنت تعاني من حالة صحية تتسبب في فقدان جسمك للمغنيسيوم مثل: مرض السكري، فمن المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول المكملات الغذائية.
تحدث مع طبيبك حول وضع خطة لزيادة تناول المغنيسيوم الذي يناسب احتياجاتك.
إذا كنت تعاني من حالة صحية تتسبب في فقدان جسمك للمغنيسيوم، مثل مرض السكري، فمن المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول المكملات الغذائية.
جرعة المغنيسيوم اليومية
يوضح الجدول أدناه الجرعة الموصى بها من المغنيسيوم.
10 أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
1. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مغذية، فهي غنية جدًا بالمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنجنيز وتحتوي أيضًا على ألياف بريبايوتيك التي تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
غنية بمضادات الأكسدة المفيدة، وهي عناصر غذائية تثبط الأيونات الحرة التي تُتلف خلاياك وتسبب المرض.
مفيدة لصحة القلب، لأنها تحتوي على الفلافانول، وهي مركبات مضادة للأكسدة تمنع الكوليسترول الضار (LDL) من الأكسدة والالتصاق بالخلايا التي تبطن الشرايين .
لتحقيق أقصى استفادة من فوائد الشوكولاتة الداكنة، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل.
2. الأفوكادو
- مصدر مهم للمغنيسيوم.
الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم، وفيتامينات ب، وفيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك، على عكس معظم الفواكه، فهو غني بالدهون - وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. تأتي معظم الكربوهيدرات في الأفوكادو من الألياف، مما يجعلها تحتوي على مستوى منخفض جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالشبع بعد الوجبات.
3. المكسرات
تحتوي بعض المكسرات على نسبة عالية من المغنيسيوم مثل: اللوز والكاجو والمكسرات البرازيلية.
تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم لدى مرضى السكري.
مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
4. البقوليات
هي عائلة من النباتات الغنية بالمغذيات التي تشمل: العدس، والفاصوليا، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا.
غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك المغنيسيوم.
مصدر مهم للبوتاسيوم والحديد.
غنية بالألياف ولديها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، ولذا تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
5. التوفو
هو طعام أساسي في الأنظمة الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين.
يُصنع بالضغط على حليب فول الصويا في خثارة بيضاء ناعمة.
توفر حصة واحدة منه 10 جرام من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم والحديد والمنجنيز والسيلينيوم.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو ومنتجات الصويا الأخرى يمكن أن يحمي الخلايا المبطنة للشرايين وقد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة.
6. البذور
تحتوي البذور مثل: بذور اليقطين، وبذور الكتان، وبذور الشيا على كمية كبيرة من المغنيسيوم.
غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
مصدر مهم للألياف.
تحتوي على مضادات الأكسدة.
تقلل بذور الكتان مستويات الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.
7. الحبوب الكاملة
تشمل: القمح والشوفان والشعير، بالإضافة إلى الحبوب الزائفة مثل: الحنطة السوداء والكينوا.
هي مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم.
تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين (ب) والسيلينيوم والمنجنيز والألياف.
تقلل الالتهاب وتقلل العديد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب، وهو مايحتاج لمزيد من الدراسة.
8. بعض الأسماك الدهنية
أنواع عديدة من الأسماك غنية بالمغنيسيوم، بما في ذلك: السلمون والماكريل والهلبوت.
يحتوي على 22 جرامًا من البروتين.
غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين (ب) وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
9. الموز
- يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم.
معروف بمحتواه العالي من البوتاسيوم، الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني أيضًا بالمغنيسيوم، وفيتامين (ج)، وفيتامين (ب)، والمنجنيز، والألياف.
الموز الناضج يحتوي على نسبة أعلى من السكر والكربوهيدرات من معظم الفواكه الأخرى، لذلك قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، بينما جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج عبارة عن نشا مقاوم، لا يتم هضمه ولا امتصاصه، ولذا فهو يساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وتقليل الالتهاب، وتحسين صحة الأمعاء.
10. الخضر الورقية
الخضراوات الورقية التي تحتوي على كمية عالية من المغنسيوم مثل: اللفت والسبانخ والخردل.
تعد الخضر الورقية مثل: السبانخ مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات (أ)، و(ج)، و(ك).
تحتوي الخضر الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة، التي تساعد في حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
المصادر
أهلاً بك في موقعنا
يُسعدنا تعليقك